यस लेखमा, मँ तपाइँ कसरी तपाइँको एकाग्रता मा सुधार गर्न को लागी खान को लागी देखाउनेछु।
मैले निम्न लेख लेखेको छु के तपाइँ एक एकाग्रताको सन्दर्भमा एक शर्त को रूप मा जान्नु आवश्यक छ, त्यसैले कृपया यसलाई सन्दर्भ गर्नुहोस्।
कसरी तपाइँको एकाग्रता चार गुणा सुधार गर्न को लागी
म जनावर र प्रशिक्षक को रूपक फेरि प्रयोग गर्न चाहन्छु।
यदि हामी माथिको लेख मा व्याख्या को पालन, जनावर “आवेग” वा “limbic प्रणाली” र प्रशिक्षक “कारण” र “prefrontal कोर्टेक्स” संग मेल खान्छ।
“भूमध्य आहार तपाइँको एकाग्रता मा सुधार हुनेछ।
अब जब तपाइँ जान्दछन् कि कसरी कैफीन को उपयोग गर्न को लागी, चलो कसरी खान को लागी तपाइँ लाई ध्यान मा मद्दत गर्न को लागी हेरौं।
यदि तपाइँ जान्न चाहानुहुन्छ कि कसरी तपाइँको एकाग्रता सुधार गर्न कैफीन को उपयोग गर्न को लागी, निम्न लेख जाँच गर्नुहोस्।
कसरी एक सजिलो तरीका मा तपाइँको एकाग्रता डबल गर्न कैफीन लिन को लागी।
हाम्रो मस्तिष्क उचित पोषण बिना ठीक ढंगले काम गर्न सक्दैन, त्यसैले सही आहार बिना, हामी पूर्ण रूपमा हाम्रो मनोवैज्ञानिक प्रविधिको उपयोग गर्न सक्षम हुने छैनौं।
यो सत्य हो कि क्याफीन एक महान प्रभाव छ, तर यो मात्र एक एकाग्रता बूस्टर को रूप मा प्रयोग गरिनु पर्छ।
पहिले, कम से कम दुई हप्ता को लागी आहार को माध्यम बाट मँ परिचय गर्न को लागी, र तपाइँको आफ्नै एकाग्रता मा के परिवर्तन को निरीक्षण गरी जानवर लाई ठीक संग खुवाउनुहोस्।
त्यसपछि आक्रामक कैफीन प्रयोग गर्नुहोस्।
आजको व्यस्त संसार मा, हामी हाम्रो खाना उपेक्षा गर्न को लागी हुन्छ।
तपाईं मध्ये धेरै निम्न जीवनशैली बाँच्न सक्नुहुन्छ।
- काम मा लंच को लागी तयार लंच वा फास्ट फूड खाने।
- उनी भन्छन् कि उनी काममा भोकै थिए र त्यसपछि केहि नाश्ता उठाए।
- जब म घर पुग्छु, म मेरो मुख मा तत्काल खाना फ्याँक्छु।
अस्थायी भोक कम हुनेछ, तर यो पोषण यो साँच्चै चाहिन्छ प्रदान गर्दैन, र खाना को कुनै मात्रा जनावर को भोक सन्तुष्ट हुनेछैन।
यदि जनावर आफैं अन्ततः ग्याँस को बाहिर चलाउँछ, त्यहाँ कुनै शक्ति यो सबै शक्ति को उपयोग गर्न को लागी हुनेछ।
पुरातन रोमन geषि सेनेकाले भनेझैं, “स्वतन्त्रता को लागी महान कदम एक सन्तुष्ट पेट संग शुरू हुन्छ।
हालको वर्षहरुमा, “आहार र एकाग्रता” मा अनुसन्धान उन्नत छ, र धेरै विश्वसनीय रिपोर्टहरु प्रकाशित गरीएको छ।
सबैभन्दा रोचक मध्ये एक Deakin विश्वविद्यालय द्वारा एक 2016 व्यवस्थित समीक्षा हो।
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
अनुसन्धान टोलीले “भूमध्य आहार” मा १ studies अध्ययनहरु संकलित गरीएको प्रश्नको सटीक उत्तर प्रदान गर्न को लागी, “के आहारले एकाग्रतामा सुधार ल्याउँछ? अनुसन्धान टोलीले भूमध्यसागरीय आहारमा १ studies वटा अध्ययनहरु संकलित गर्यो र प्रश्नको अत्यन्त सटीक उत्तर लिएर आयो,” के आहारले एकाग्रता सुधार गर्छ?
“भूमध्यसागरीय आहार इटाली र ग्रीस बाट एक परम्परागत आहार हो कि धेरै तरकारीहरु, फलहरु, समुद्री खाना, र जैतून का तेल, र फास्ट फूड र तत्काल खाना बाट बचिन्छ।
उदाहरण को लागी, सम्पूर्ण गेहूं lasagna, उबला सामन, feta पनीर र टमाटर सलाद, आदि मानक मेनू आइटम हुन्।
यो खाने को लागी एक स्वस्थ तरीका जस्तै लाग्न सक्छ, तर फाइदाहरु मात्र तपाइँको स्वास्थ्य मा सुधार बाट बाहिर जान्छ।
पहिले, कागज को प्रमुख निष्कर्ष मा हेरौं।
- अधिक गहन भूमध्य आहार, राम्रो मस्तिष्क समारोह, काम स्मृति, ध्यान अवधि, र आत्म नियन्त्रण।
- राष्ट्रियता, लि gender्ग, वा उमेर को बावजूद प्रभाव पुष्टि भएको थियो।
जस्तो कि हामीले पहिले नै देखेका छौं, “एकाग्रता” प्रत्येक क्षमता को एक कम्पोजिट लाई बुझाउँछ, जस्तै काम गर्ने मेमोरी र ध्यान।
अन्य शब्दहरुमा, यो अध्ययनले देखायो कि एक स्वस्थ आहार कुनै पनि व्यक्तिको ध्यान केन्द्रित गर्न को क्षमता मा सुधार गर्न सक्छ।
निस्सन्देह, यहाँ संग निपटिएको सबै डाटा अवलोकन अध्ययन हो, र यो जरूरी साबित भएको छैन कि भूमध्य आहार एकाग्रता संग मद्दत गर्दछ।
हामी यस सन्दर्भमा सावधान रहनु आवश्यक छ, तर यो लगभग निश्चित छ कि हाम्रो मस्तिष्क को कार्य हाम्रो आहार बाट प्रभावित छ।
“हामीले जनावरलाई के खुवाउनु पर्छ?” यो एक धेरै विचार-उत्तेजक पुस्तक हो।
त्यहाँ मस्तिष्क को आधारभूत बल निर्माण को लागी आवश्यक पोषक तत्वहरु छन्।
यद्यपि त्यहाँ अझै पनी धेरै अनुत्तरित प्रश्नहरु छन् किन आहार एकाग्रता मा सुधार को ’bout मा, यस बिन्दु मा वैज्ञानिक समुदाय निम्न पोषक तत्वहरुमा ध्यान केन्द्रित गरीरहेको छ।
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- खनिज जस्तै फलाम, जस्ता, र म्याग्नेशियम
- भिटामिन डी
- फोलिक एसिड, भिटामिन B12
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
- कोलिन
- आवश्यक अमीनो एसिड
- एस- Adenosylmethionine
यी दुबै कम्पोनेन्टहरु मस्तिष्क को कामकाज को लागी आवश्यक छ, र उनीहरुको कमीले तपाइँको मानसिक स्वास्थ्य मा गहिरो नकारात्मक असर पार्न सक्छ, डिप्रेशन र भावनात्मक dysregulation को कारण।
सही खाना एकाग्रताको आधार हो।
जे होस्, बस भन्दै छ, “के तपाइँको दिमाग खुशी बनाउँछ खाओ! प्रभावकारी हुने सम्भावना छैन।
हामीलाई हाम्रो मस्तिष्कलाई आवश्यक पोषक तत्वहरु संग भर्नको लागी हामीलाई अधिक विशिष्ट, सजीलो कार्यान्वयन गर्न दिशानिर्देशन चाहिन्छ।
तेसैले, यो पुस्तक “मन” आहार परिचय।
यो “मस्तिष्क गिरावट रोक्न को लागी विकसित एक आहार को रूप मा व्याख्या गर्न सकिन्छ।
पहिले प्रस्तुत “भूमध्य आहार” मस्तिष्क मा यसको प्रभाव अधिकतम गर्न को लागी पोषण को दृष्टिकोण बाट ब्रश गरीएको छ।
यो संज्ञानात्मक गिरावट को बिरुद्ध सुरक्षा को लागी एक प्रविधिको रूपमा मूल्या been्कन गरिएको छ। उदाहरण को लागी, रश विश्वविद्यालय द्वारा एक प्रयोग अवसाद मा ११% सुधार र अल्जाइमर रोग को घटना मा ५३% कमी देखाइएको छ।
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
यदि तपाइँ वैज्ञानिक रूप मा तपाइँको मस्तिष्क को ख्याल राख्न चाहानुहुन्छ, यो पहिलो विधि तपाइँले प्रयास गर्नु पर्छ।
एक मस्तिष्क स्वस्थ आहार राख्न को लागी तीन सुपर सरल नियम
“मन तीन मुख्य नियमहरु बाट बनेको छ।
- मस्तिष्क स्वस्थ खाना बढाउनुहोस्
- तपाइँको दिमाग को लागी खराब खानाहरु लाई कम गर्नुहोस्।
- कुनै क्यालोरी प्रतिबन्ध छैन।
त्यहाँ खाना को मात्रा कम गर्न को लागी कुनै आवश्यकता छैन; जब सम्म तपाइँ पूर्ण हुनुहुन्न तब सम्म तपाइँ खान सक्नुहुन्छ।
तपाइँ आफ्नो दैनिक आहार बाट “मस्तिष्क हानिकारक खाद्य पदार्थ” लाई पूर्ण रूप बाट समाप्त गर्न को लागी छैन, किनकि तपाइँ मात्र निरपेक्ष मात्रा घटाउनु पर्छ।
“दिमाग स्वस्थ खाना को मन को सूची १० खाना कोटिहरु मा विभाजित छ, जस्तै तल तालिका मा देखाइएको छ।
| श्रेणी | उदाहरण | सिफारिश आहार भत्ता | म्यानुअल मापन को लागी दिशानिर्देश |
|---|---|---|---|
| सारा अन्न | ब्राउन चावल, दलिया, quinoa, आदि। | प्रति हप्ता २१ सर्विंग्स को लागी लक्ष्य। (प्रति दिन 3 सर्विंग्स। 1 सेवा = 125g) | एक मुट्ठी को ’boutमा |
| पातदार तरकारीहरु | पालक, काली, सलाद, bok choy, आदि। | प्रति दिन एक सेवा को लागी लक्ष्य। (1 सेवा = कच्चा तरकारी को लागी 150g, पकाएको को लागी 75g) | दुबै हात को हत्केला मा फिट गर्न को लागी पर्याप्त। |
| पागल | अखरोट, macadamias, बदाम, आदि | प्रति दिन एक सेवा (1 सेवा = 20g) को लागी लक्ष्य। | औंलाको ’boutमा |
| नाडी (विभिन्न leguminous बाली को खाद्य बीउ) | दाल, सोयाबीन, चना, आदि | प्रति दिन एक सेवा को लागी लक्ष्य (1 सेवा = 60g) | केवल एक हथेली मा फिट गर्न को लागी पर्याप्त। |
| जामुन | ब्लूबेरी, स्ट्रबेरी, रास्पबेरी, आदि। | प्रति हप्ता 2 सर्विंग्स को लागी लक्ष्य (1 सेवा = 50g)। | एक मुट्ठी को ’boutमा |
| कुखुराको मासु | कुखुरा, बतख, बतख, आदि | प्रति हप्ता 2 सर्विंग्स को लागी लक्ष्य (1 सेवा = 85g)। | एक हात को हथेली को आकार को ’bout मा। |
| अन्य तरकारीहरु | प्याज, ब्रोकोली, गाजर, आदि। | प्रति दिन एक सेवा को लागी लक्ष्य। (1 सेवा = कच्चा तरकारी को लागी 150g, पकाएको को लागी 75g) | दुबै हात को हत्केला मा फिट गर्न को लागी पर्याप्त। |
| माछा र शेल माछा | सामन, म्याकेरल, ट्राउट, हेरिंग, आदि। | प्रति हप्ता एक सेवा को लागी लक्ष्य। (1 सेवा = 120g) | एक हात को हथेली को आकार को ’bout मा। |
| रक्सी | प्राय: रातो रक्सी | प्रति दिन एक गिलास (१५० मिली) सम्म। यदि तपाइँ रक्सी पिउनुहुन्न भने, तपाइँ यसलाई लिनु पर्दैन। | – |
| अतिरिक्त कुमारी जैतून का तेल | – | खाना पकाउने तेल वा ड्रेसिंग को लागी प्रयोग गर्नुहोस्। | औंलाको ’boutमा |
पहिलो चरण एक आहार कि यी खाद्य पदार्थहरु लाई समावेश गरीरहनु जारी छ।
“यदि तपाइँ मुख्य रूप बाट मन द्वारा सिफारिश गरीएको खाना खानुहुन्छ, तपाइँ पोषक तत्वहरु को सन्तुलन को ’bout मा चिन्ता बिना मस्तिष्क को कार्य को लागी आवश्यक सामाग्री उपभोग गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
जे होस्, यो गाह्रो छ एक सेवा को आकार को रूप मा यो एक विचार प्राप्त गर्न को लागी हो, त्यसैले कृपया अभ्यास गर्दा कुनै न कुनै आकार जाँच गर्न को लागी तपाइँको आफ्नै हातहरु को उपयोग गर्नुहोस्।
यो हात बाट ग्राम को सही संख्या मापन गर्न असम्भव छ, तर त्रुटि सामान्यतया को ’bout मा 25%भित्र छ।
धेरै अध्ययनहरु को रिपोर्ट छ कि यदि तपाइँ समय को लगभग 70% सम्म “मन” आहार पालन, तपाइँ मस्तिष्क समारोह मा सुधार देख्नुहुनेछ, त्यसैले व्यावहारिकता एक समस्या छैन।
निम्न तालिका मन द्वारा परिभाषित रूपमा “तपाइँको मस्तिष्क को लागी खराब हो कि खाद्य पदार्थ” देखाउँछ।
| श्रेणी | माथिल्लो सेवन |
|---|---|
| मक्खन र मार्जरीन | प्रति दिन 1 चम्मच सम्म |
| मिठाई र नाश्ता | प्रति हप्ता पाँच भोजन सम्म (एक खाना मान्दै आलु चिप्स को एक झोला हो) |
| रातो मासु र प्रशोधित मासु | प्रति हप्ता 400g सम्म |
| पनीर | प्रति हप्ता 80g सम्म |
| गहिरो फ्राइड खाना | प्रति हप्ता एक खाना सम्म |
| चाँडो खाना | प्रति हप्ता १ पटक सम्म |
| बाहिर खाने | प्रति हप्ता १ पटक सम्म |
सकेसम्म माथिको खाद्य पदार्थ को सेवन कम गर्नुहोस्।
तपाइँ रामन वा ह्यामबर्गर पुरा तरिकाले खान बन्द गर्न छैन, तर तपाइँ उनीहरुलाई हप्तामा एक पटक मात्र सीमित गर्नु पर्छ।
यसको अतिरिक्त, मन स्पष्ट रूप मा कुनै विशेष भोजन समय निर्दिष्ट गर्दैन।
यदि तपाइँ नाश्ता छोड्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ त्यसो गर्न सक्नुहुन्छ, वा यदि तपाइँ ढिलो काम गर्नुहुन्छ, तपाइँ एक ढिलो रातको खाना पाउन सक्नुहुन्छ।
जबकि यो निश्चित रूप मा एक निश्चित समय मा हरेक दिन खान को लागी बेहतर छ, त्यहाँ यसको ’bout मा धेरै नर्भस हुनुको कुनै मतलब छैन।
यहाँ, तपाइँको जागरूकता को उपयोग को लागी खाद्य पदार्थहरु को बीच मा सन्तुलन सुधार गर्न को लागी कि तपाइँको मस्तिष्क को लागी राम्रो छ र खानाहरु कि तपाइँको मस्तिष्क को लागी खराब हो।
क्लिनिकल परीक्षण डाटा रिपोर्ट गरियो कि मस्तिष्क समारोह “मन” दिशानिर्देशहरु को पालन को लगभग 4 देखि 8 हप्ता सुधार भयो।
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
यो खाना संग तपाइँको मस्तिष्क को ख्याल राख्न को लागी एक दिशानिर्देश को रूप मा प्रयोग गर्नुहोस्।
एक “मन” भोजन को उदाहरण
नाश्ता उदाहरण
- ब्लूबेरी र बादाम संग इस्पात कट ओटमील गार्निश।
- पालक, काले, र मशरूम Frittata
लंच उदाहरण
- अपरिचित चामल
- हलचल फ्राइड चिकन, टमाटर, सोयाबीन, र आलु
- काली, क्विनोआ, बदाम, टमाटर, र ब्रोकोली को सलाद जैतून का तेल र स्याउ साइडर सिरका को एक ड्रेसिंग संग
डिनर उदाहरण
- कुचिएको अखरोट संग पकाएको सामन शीर्ष मा छर्कियो
- रातो रक्सी को एक गिलास
- चिकन स्तन, ब्रोकोली, र काजू सलाद सलाद
